怎么制定减肥计划(怎样制定减肥计划)
大家好，近很多小伙伴在关注怎么制定减肥计划，以下是小编整理的与怎么制定减肥计划相关的内容分享给大家，一起来看看吧。
本文目录一览：
- 1、如何制定一份减肥计划
- 2、如何制定一份合理减肥计划
- 3、怎样制定合理的减肥计划
- 4、怎样制定减肥计划
如何制定一份减肥计划
如何一个合理的减肥计划表
1、早晨6-8点柔软锻炼
晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练清晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。
2、起床后7-9点喝杯水
起床后先喝一杯水，可以帮助身体排 ，同时也可以补充 液当中流失的水分，对减肥有很好的帮助。
3、工作时间10-11点喝杯热茶
在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，减少午餐的进食量。
4、中午11-13点蔬菜午餐
每天的午餐都要吃，而且要保证营养，至少3样蔬菜，一份瘦肉，这样可以使身体营养均衡，对减肥有利。
5、午休14点来个美容觉
午睡15分钟到半个小时，可以给身体充电，保持下午精力充沛，同时也可以加速体内的新陈代谢，使减肥更快。
6、下班前15-17点喝杯水
下班之前起来活动活动，并喝上一两杯水，这样可以增加饱腹感，避免晚餐时摄入过多食物。
7、晚餐17-19点定时定量
晚餐要吃的清淡一些，也不要吃的太饱，为了不会被半夜饿醒，晚餐可以适当增加一点健康的脂肪，比如鱼油。
8、饭后19-20点运动
在饭后半个小时进行运动，可以有效减脂，比如去公园快走、慢跑等，也可以在家里坐坐瑜伽或者是一些减肥的肢体运动等。
9、睡前20-21点喝杯酸奶
在术前喝一杯低脂酸奶，这样既可以产生饱腹感，也可以促进睡眠，改善睡眠质量。
10、准备睡觉21-23点
这个时间段应该准备睡觉了，熬夜会使身体增加负担，身体机能会因此下降，代谢能力也会下降，对减肥没有任何好处。
以上是关于一个合理的减肥计划表的相关内容，当然具体的减肥计划可以根据各人的身体情况来制定，关注我们的网站也可以了解更多。
如何制定一份合理减肥计划
如何制定一份合理减肥计划
如何制定一份合理减肥计划，饮食要科学合理,运动也要合理有针对性。成功减肥要求健康的生活方式和行为模式。要想真正减肥就要真正去认识它们。大家跟我一起来了解如何制定一份合理减肥计划，
如何制定一份合理减肥计划1
长期坚持减重计划，速度不宜过快，不可急于求成
短期内过度限食可能见到暂时效果，但如不长期坚持减少膳食中的热量，不积极运动，则很难使体重保持在已降低的水平。个别人的体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水平。
合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量；既要满足**对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。改变膳食的结构和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃盐；减少点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。
尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜，养成饮用白水和茶水的习惯。
进食应有规律，不 饮 食，也不要漏餐
减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物？如谷类？？增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。
注意饮食的能量密度。能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量，即选择体积较大而所含的能量相对低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1两煮鸡块要比1两炸鸡块的能量低得多。蔬菜和水果的体积大而能量密度较低，又富含**必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。
限食不是单纯限制谷类主食量，谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持 糖水平的作用，不致使进食后 糖升高太快，也不致很快出现低 糖。低 糖会导致饥饿感反而使进食的食量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低 脂和预防癌症也有一定好处。减少总的食物摄取量时，也要相应减少谷类主食量，但不要减少谷类食物占食物总量的比例。
减少能量摄入以减少脂肪为主。 脂异常者限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物（如肥肉、内脏、蛋黄)。注意选择一些富含优质蛋白质？如瘦肉、鱼、蛋白和豆类？的食物。
在能量负平衡时，摄入足够蛋白质可以减少**肌肉中的蛋白质作为能量被消耗。
减肥计划提高篇，速度不宜过快
1个月减4斤，你做得到
要想减去这4斤肥膘，光限制和调配饮食就不够了，还要加上积极运动。具体计划是，每天膳食中的热量比原来日常水平减少约1／3（注意是热量而不是饭量)，这是达到每周能降低体重1斤的目标的一个重要步骤。这个计划中，女性每天摄入热量为1000～1200千卡／天，男性为1200～1600千卡／天，或比原来习惯摄入的能量低300～500千卡。避免用极低能量膳食（即能量总摄入低于每天800千卡的膳食)。注意为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。可以按照推荐的每日营养素摄入量设计添加混合营养素补充剂。如何使自己每天摄入的能量低300—500千卡，请以下表为依据。
减肥计划
升级篇膘，光限制和调配
即使在用*物减肥的情况下，增加运动与控制膳食仍是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧运动，有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群？如股四头肌、肱二头肌等？参与的运动，例如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因为中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。
减肥没必要靠剧烈运动，中、低强度运动可以增加能量代谢，不同运动量的运动消耗的能量区别很大，剧烈运动消耗热量可达40%，强度过低的运动消耗的体内热量可能只有3%。每天的运动量和时间应按减体重目标计算，需亏空的能量中的50%（40%～60%)应该由增加体力活动的.能量消耗来解决，其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量来解决。如希望在1个月内减体重4斤，即每周计划减体重1斤，则需要每天亏空能量约550千卡，其中通过增加运动量以消耗225千卡，即每天需要增加中等强度体力活动1小时，或低强度体力活动2小时。如计划在1个月内减体重3公斤，则每周需减体重0.75公斤，即每天需要亏空能量约800千卡，其中通过运动增加消耗400千卡，每天需要增加中等强度体力活动1.5～2小时，或低强度体力活动2.5～3.5小时。增加体力活动的时间，可以有意识地结合日常活动来安排，不一定非去运动场。比如每天骑车上下班30分钟，消耗能量180千卡，下班回家后带孩子玩15分钟，消耗能量75千卡。
如何制定一份合理减肥计划2
秋季减肥计划怎样安排合理？
一、制定一个实际的目标
你应该专注的是在这段极短的时间里，如何完成一个容易达到的目标，而并非将减去20斤的压力强加在自己身上。看到自己向这个小目标一点一点的靠近，比气馁不能立刻看到一时间的巨大变化更有价值。
二、简单的变换
任何一个不用花太多努力就能安全的帮助你达到减肥目标的事情，都应该列入你的计划中。例如用爬3层楼梯代替坐电梯，走路的时候摆动双臂……不要小看这些简单的变化，它能在一天中让你轻松减掉几百卡路里的摄入。
三、为自己加码
想要一个简单的能减小腹的食谱？采取一些健康的促进新陈代谢的习惯。增加自己的脂肪燃烧其实很简单——从早餐开始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。
四、增加有氧运动
如果你想要减掉更多的重量，就应该更加认真对待自己的日常锻炼。增加每日的有氧运动量就是燃烧更多脂肪的好方法；可加入高强度间歇跑运动使燃脂更有效。激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪，不过减脂速度比较缓慢，可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例，对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。
五、控制食量，保持饮食健康
健康的饮食可以帮你保持体重，但是也不能一味追求减肥而支持点水果代餐，其实只要在饮食中注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就会有助于你减少脂肪的形成。
六、多喝水
别担心多喝水会增加体内的水分含量，让你变得更重，其实只要细胞中含有充足的水分，就可以改善皮肤的纹理外观，也能帮助身体释放多余的水分，所以简单的一个办公室减肥妙招就是多喝温开水，提高体温、提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧，并可以暖胃、活化小肠，让你成为易瘦体质。
七、睡眠优先
缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且无法很好的控制自己的情绪，所以应保证每晚7到8小时的睡眠时间。每天坚持相同的作息习惯，采取正确的睡前习惯，就能帮助你获得更好的睡眠。
怎样制定合理的减肥计划
减肥不是靠快的,减的快胖的也很快.
一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹,我告诉你我一直坚持的方法
少吃多运动,不要懒惰,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一.
尽量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油腻的东西,坚持在晚上7点以后不吃东西.
多做做家务,你会发现你在慢慢的变瘦,不知不觉中的你的皮肤也会变好,这些都是我多年减肥的经验,已经瘦很多了.希望你也能瘦
还有别相信任何减肥*,只能让你的身体变的很差,
减肥是一件长久的战争,要战胜自己,要有持之以恒的勇气!
如果你肯运动的话,配合跳绳,会让你有意想不到的收获.
以上全部是我亲身经历并一直坚持下来的减肥办法.
不伤害身体,效果非常好
下面有几个建议，呵呵
你可以试一下
一是控制高脂类食物 如动物性食物
肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。
二是少吃高强水化合物的食品 在平
时的饮食中，含碳水化合物较高的主要是
来自于谷类(如米、面、杂粮等)。谷类
是能量的来源，它为**提供碳水化合
物、蛋白质、纤维素及b族维生素等。我
们强调的是要控制而不是不要。肥胖的人
在晚餐一定要少吃谷类的食品。因为晚餐
后人很少运动，过量的能量消耗不掉就易
转化为脂肪。
三是要减少精糖的摄入 精糖容易代
谢，但是如果在**内不消化，就很客易
转化为脂肪。
四是晚餐之后不吃零食 特别是花
生、果仁类的食品。如果实在喜欢的话，
好就在早上吃，因为果仁食品富含蛋白
质，人吃过后可以有一种饱腹之感。
五是不吃夜宵 如果晚上饿得不行，
可以吃飞过水的青菜，它既可以为**提
供维生素、纤维素矿物质等，但又只有很
低的能量，且有极少的脂肪，适合胖、
糖尿病人。另外，晚上还可以吃蘑芋食品
如猪腰、粉丝、粉条等几乎不合热量的食
品，但是吃的时候要注意，不能放太多的
油。
另外，早餐好是吃一
些低脂、 脂的奶类，也可以吃少量的奶
酪或谷类，还可以吃半个鸡蛋。而午餐则
应适当的吃些肉，好是鱼类，以150克
为佳。然后可以吃250克青菜，吃点瓜
茄，但不能用太多的油煎炸或煮
怎样制定减肥计划
怎样制定一份基本的减肥计划
减肥本身是一个系统的生活方式，包含了饮食习惯，运动习惯，生活习惯在内;而减肥的目标并不是简单粗 的这个月瘦十斤，下个月瘦五斤;而是 ：拥有好身材，第二：拥有一个健康，不容易发胖的身体;从而让我们在平时可以大限度的享受生活。
所以首先，调整好自己的心态，减肥不是一蹴而就，也不是一劳永逸;吃*，断食等也许可以让人 瘦，但也要承担皮肤松弛、 发、体力不支、精神不济和容易反弹等等不良后果;真实的减肥只是把过去因为糟糕的生活习惯囤积的脂肪减去，从这个过程中，学习并保持一种健康的生活习惯才能长期维持体重。
你属于哪种状况?
需要减肥的人大概有三种： 种是：无论从肉眼还是数据上看都属于肥胖，上个楼会喘气，衣服只能超大号，不减就会影响健康。我觉得人数多的可能是第二种人：从数据上对比标准体重来说，并不超重，属于正常范围，(标准体重的计算方法：男性：(身高cm-80)×70﹪=标准体重; 女性：(身高cm-70)×60﹪=标准体重)看上去本身也不算胖，稍微有点肉肉的，但身材并不好看;第三种就是让当事人烦恼的类型：本身不胖，但是局部脂肪囤积比较明显，比如大腿肚子等。
对于大体重人士来说，首先要做的就是安全地把体重一点点降下来，主要就是有氧减脂;对于后两种情况来说，就是有氧减脂+力量训练增肌塑形。
有氧减脂
我们都明白一个简单的道理：每天运动学习工作的消耗大于吃饭摄入的热量就会瘦，这是很自然的事情;人的身体每天都需要一个基础的热量来维持正常的运转，这个热量数值跟年龄、体重、日常从事的活动都有关系，一般认为，摄入热量在1000K以下就会危害健康(心肌和 管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏 管疾病，严重时会死亡;长期低热量摄入可能营养不良，导致各种疾病，还会进一步降低身体的基础代谢率，更加不容易减肥);
对于成年人来说，一天食物的摄入热量维持在1500大卡相对安全合理一些，整体来说也不会太过痛苦;人每天就算什么都不做，喘气呼吸消化食物也要消耗掉大约1200-1500大卡的热量，对于正常工作学习的人来说，1500大卡的热量消耗干净，还是完全能做到的。(对于不同年龄、性别、体重、从事不同工作的人来说每天消耗的基本热量是不同的，这里只做一般的估算，感兴趣的可以自己去查询具体的表格来计算一下。)
1500大卡的食物，是个什么概念?
早餐：酸奶200g，鸡蛋1个，苹果1个，馒头1个;
午餐：米饭100g(1小碗)，清炖羊肉150g，炒莴笋150g，猕猴桃1个;
晚餐：米饭50g，胡萝卜丝150g;香蕉1根;
这份三餐共计1387大卡。
你看，并不是什么非常让人痛苦的食物嘛!饭量一般的人，控制一下数量，调整一下食物结构，注意烹饪方法，完全可以做到。
你平时可能不会有时间或者心情去严格计算自己的食物热量，那就记住几个原则：
1，不吃油炸，不吃甜食和甜品;
2，喝水，不喝饮料;
3，肉类选瘦的，鱼类蒸着吃，加一点蒸鱼鼓汁味道就不错，其他肉类能煮能烤就不要炒，不要放调味酱料;
4，每天能保证鸡蛋，水果，蔬菜，也就是蛋白质，维生素和膳食纤维;
5，粗粮更好，也可以用土豆代替部分主食;
6，晚饭早一点吃;
7，吃食物原料而不是加工过后的，比如水果，而不是买果汁。
8，上班族中午就尽量自己带饭吧，外卖的油盐都很多。
好!现在你通过控制饮食，已经可以确保每天不会进一步囤积热量了，那么已经形成的肥肉怎么减下去，需要多久能减下去呢。如果一个人在一个月之内减掉了5公斤脂肪，安全靠谱吗?会很困难吗?
我们可以粗略的.估算一下：1公斤脂肪大概需要燃烧7700大卡，5公斤就是38500大卡;如果在一个月内消耗掉，相当于每天要消耗多于摄入大约1283大卡;1283大卡相当于慢跑(速度很慢的那种)3个小时;或者高强度的游泳2个小时。仔细想想，学生姑且不论，对于上班的人来说，要每天保持2个小时以上运动实在有点勉强。如果把目标减半，两个月瘦掉十斤，大概每天运动1个小时，还是蛮可以达到的。
实际上，很多原本是大体重的人，在减肥初期只要控制住饮食，稍微运动一下就很容易减下来，一个月十斤并不是什么新鲜的事情，不过我觉得，计划这种东西稍微宽松一点会更容易实现，不容易有挫败感，收到意料之外的结果还会更有信心。
关于运动的注意事项：
1，坚持有氧运动，你可以准备心率表或者其他设备检测，运动时心率保持在大心率的70%时脂肪燃烧有效;(大心率的估算公式：220-年龄，想了解更精确的测量方式看这里：心率：确定运动强度的唯一标准)
2，有氧运动要坚持40分钟以上才有效果;
3，跑步、游泳都很好，对于大体重的人来说跑步时膝盖的负担比较大，开始可以跑走结合，慢慢加量加速，有条件也可以和游泳隔天交叉进行;
4，有氧运动不长肌肉，至少很难长，也不会粗小腿，感觉粗是因为充 ，注意拉伸;
5，对于减肥来说，坚持重要。每周运动三四次，也比不做要好得多。
力量训练增肌塑形
标准体重左右的人，就要实现减肥的另一个目的：拥有健康，不容易发胖的身体。什么样的身体不容易发胖?基本代谢率比较高的人不容易长胖，因为热量都消耗掉了!而肌肉含量高的人，基本的代谢率也会比较高。除此之外，肌肉还有很多好处。让身体有线条感，保护骨骼健康好用，避免运动伤害，局部塑形。目前是没有什么靠谱的能够单独减局部脂肪的方法，如果有教练这么说，他大概率是在 人，不过人们仍然可以通过力量训练增肌塑形来改善身体的线条，让身体更紧致，局部也会看上去瘦一些。
所以这个阶段除了保持饮食，给自己每周增加一部分力量训练吧。你可以根据自己的需要来决定重点做点什么。比如，练习臀部和大腿可以做深蹲，臀桥;练习肩膀和手臂可以做杠铃;想要平坦的腹部可以做卷腹;具体可以参考很多教程和视频。力量训练动作一定要做标准，练习到错误的肌肉会让效果大大折扣;一边减肥一边增肌可以每周运动三到五次，每次一小时左右，可以有氧无氧各一半，也可以提高下蛋白质的摄入。
除了饮食、运动以外，保持充足睡眠，心情愉快，以及保持良好的坐姿和日常姿势(局部脂肪的囤积和糟糕的坐姿有很大关系);总之，减肥是要让你的身体形成一个良好的循环系统，健康运转的前提下，实现更好和更美。
以上就是怎么制定减肥计划的相关介绍，希望能对大家有所帮助。
